L’ashwagandha (Withania somnifera), nota anche come “ginseng indiano”, è una pianta della tradizione ayurvedica utilizzata da secoli come tonico adattogeno: un rimedio impiegato per sostenere l’organismo nei periodi di stress fisico ed emotivo. La sua popolarità è cresciuta negli ultimi anni anche nel mondo occidentale, grazie a numerosi studi che ne stanno approfondendo gli effetti su stress, sonno e benessere psicofisico.

Come sempre, però, prima di considerare un integratore è importante capire cosa dicono davvero le evidenze, quali benefici sono supportati da dati clinici e quali precauzioni è necessario adottare.

Cos’è un adattogeno

Gli adattogeni sono sostanze che possono aiutare l’organismo a modulare la risposta allo stress, favorendo un ritorno all’equilibrio interno (omeostasi). Nel caso dell’ashwagandha, le molecole più studiate sono i withanolidi, presenti soprattutto nella radice.

Benefici supportati da studi clinici

1. Stress e ansia

È l’ambito in cui abbiamo le evidenze più solide.
Diverse meta-analisi su studi controllati mostrano che l’assunzione di estratti standardizzati di ashwagandha può ridurre:

• Sensazione soggettiva di stress

• Ansia lieve-moderata

• Livelli di cortisolo (l’ormone dello stress)

L’effetto, pur non paragonabile a quello dei farmaci ansiolitici, risulta clinicamente rilevante soprattutto in persone con carico mentale elevato.

Tempi di risposta: solitamente 4–8 settimane.

2. Qualità del sonno

Alcuni studi indicano un miglioramento della qualità del sonno, in particolare della latenza di addormentamento e della sensazione di riposo al risveglio, probabilmente grazie alla riduzione dello stato di iper-attivazione legato allo stress.

3. Performance fisica e recupero

In alcune ricerche su atleti e amatori si osservano:

• Aumento della forza muscolare

• Miglioramento del VO₂max (capacità aerobica)

• Riduzione della percezione di fatica

L’effetto non è universale, ma può essere utile nel caso di allenamenti intensi associati a stress e sonno irregolare.

Ambiti dove le evidenze sono ancora deboli

• Memoria e concentrazione

• Sistema immunitario

• “Azione antiossidante” generica

• Controllo del peso

A oggi non esistono claim autorizzati in UE per questi benefici.

Dosaggi e modalità d’uso

La maggior parte degli studi utilizza:

• 300–600 mg al giorno di estratto standardizzato in withanolidi (generalmente 2,5–10%)

Preferire prodotti:

• A base di radice (non foglie, meno studiate e con maggiori segnalazioni di effetti avversi)

• Con titolazione chiara in withanolidi

• Con tracciabilità dei lotti

Durata consigliata: cicli di 6–12 settimane, poi rivalutazione.

Sicurezza e precauzioni

Nonostante sia percepita come “naturale”, l’ashwagandha non è esente da rischi.

Possibili effetti indesiderati comuni

• Fastidi gastrointestinali

• Sonnolenza

• Mal di testa

Segnalazioni importanti degli ultimi anni

Sono stati descritti (seppur rari) casi di:

• Epatotossicità (infiammazione del fegato con ittero, prurito, urine scure)

• Alterazioni della funzione tiroidea (in alcuni casi aumento degli ormoni tiroidei)

Per questo, diverse autorità europee raccomandano cautela.

Evitare l’assunzione in caso di:

• Gravidanza e allattamento

• Patologie tiroidee (ipo o iper) o terapia tiroidea

• Problemi epatici o consumo abituale di alcol

• Cardiopatie

• Terapie sedative o ansiolitiche, immunosoppressori, antidiabetici (possibili interazioni)

In caso di utilizzo prolungato: valutare monitoraggio di enzimi epatici e ormoni tiroidei.

In sintesi

• L’ashwagandha è uno degli adattogeni con maggior supporto scientifico nel ridurre stress e migliorare il sonno.

• Può essere utile in alcune situazioni, ma non è una soluzione universale e va scelta con attenzione.

• La qualità dell’estratto, il contesto clinico della persona e le eventuali interazioni farmacologiche sono aspetti centrali.

• L’uso deve essere responsabile, informato e personalizzato.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico.
In presenza di patologie o terapia farmacologica, consultare il proprio medico o farmacista.

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